อาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยได้เช่นกัน ลองสูตรเหล่านี้ดู
ความคิดที่ว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นจืดชืดและน่าเบื่อนั้นเป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย ในความเป็นจริงมีสูตรอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่สามารถตอบสนองต่อมรับรสของคุณในขณะที่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นแก่คุณ
วิธีหนึ่งที่จะทำให้อาหารเพื่อสุขภาพน่ารับประทานยิ่งขึ้นคือการทดลองรสชาติและส่วนผสมต่างๆ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้เฮฟวี่ครีมและซอส คุณสามารถใช้สมุนไพร เครื่องเทศ และน้ำส้มเพื่อเพิ่มความลึกและรสชาติให้กับอาหารของคุณ คุณยังสามารถลองใส่ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีในมื้ออาหารของคุณให้มากขึ้น เนื่องจากผักเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์
อีกวิธีหนึ่งในการทำให้อาหารเพื่อสุขภาพน่ารับประทานยิ่งขึ้นคือการใช้เทคนิคการปรุงอาหารที่คงรสชาติและเนื้อสัมผัสตามธรรมชาติของวัตถุดิบไว้ ตัวอย่างเช่น การย่าง การย่าง และการนึ่งสามารถเพิ่มรสชาติของผักและโปรตีนได้โดยไม่ต้องเติมไขมันหรือน้ำมันมากเกินไป
“การกินเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายถึงการเสียสละรสชาติ ความจริงแล้วค่อนข้างตรงกันข้าม เมื่อคุณใช้วัตถุดิบที่สดใหม่และมีคุณภาพสูงและปรุงด้วยความใส่ใจ รสชาติก็จะเปล่งประกายอย่างแท้จริง”
ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในอาหารของคุณโดยไม่สูญเสียรสชาติ ลองสูตรอาหารเหล่านี้ดู ตั้งแต่สลัดหลากสีสันและซุปแสนอร่อยไปจนถึงผัดรสชาติดีและของหวานที่ไม่รู้สึกผิด มีตัวเลือกมากมายที่จะทำให้ต่อมรับรสของคุณพึงพอใจและบำรุงร่างกายของคุณ
ทำไมต้องอาหารเพื่อสุขภาพ?
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาอาหารที่สมดุลและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายของเราจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม
อาหารเพื่อสุขภาพมักเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามิน A, C และ E รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมทั้งกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมสุขภาพกระดูก และปรับปรุงการทำงานของสมอง
นอกจากจะให้สารอาหารที่จำเป็นแล้ว อาหารเพื่อสุขภาพยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ได้อีกด้วย อาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และโปรตีนไม่ติดมันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดได้ นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม
อาหารเพื่อสุขภาพยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถปรับปรุงอารมณ์ ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า และเพิ่มการทำงานของสมอง เติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เราสามารถสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ
แม้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพมักจะเกี่ยวข้องกับตัวเลือกที่จืดชืดและจืดชืด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น ด้วยส่วนผสมและเทคนิคการทำอาหารที่เหมาะสม มื้ออาหารเพื่อสุขภาพจึงอร่อยและเพลิดเพลินได้ การสำรวจสูตรอาหารที่แตกต่างกันและผสมผสานรสชาติที่หลากหลายเข้าด้วยกันจะทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่น่าพึงพอใจและยั่งยืน
โดยรวมแล้ว การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลและเติมเต็มวิถีชีวิต
ส่วนที่ 1: อาหารเช้า
1. อะโวคาโดโทสต์
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยขนมปังปิ้งอะโวคาโดที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เพียงแค่ปิ้งขนมปังโฮลวีตแผ่นหนึ่งแล้วทาอะโวคาโดบดด้านบน โรยด้วยเกลือพริกไทยและน้ำมะนาว หากต้องการเพิ่มความพิเศษ คุณสามารถเพิ่มท็อปปิ้งอย่างมะเขือเทศสไลซ์ เฟต้าชีส หรือไข่ลวก
2. เบอร์รี่สมูทตี้โบวล์
หากคุณชอบตัวเลือกที่เบากว่า ลองชามเบอร์รี่สมูทตี้ที่สดชื่น ปั่นผลเบอร์รี่แช่แข็ง กล้วยสุก และนมอัลมอนด์เล็กน้อยจนเป็นเนื้อเนียน เทส่วนผสมลงในชามและท็อปปิ้งด้วยท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ เช่น กราโนลา เบอร์รี่สไลซ์ และน้ำผึ้งหรือเนยถั่วเล็กน้อย
3. ไข่เจียวผัก
สำหรับมื้อเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีน ให้ทำไข่เจียวผัก ตีไข่ ผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า เช่น พริกหยวก ผักโขม และหัวหอม ให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ทอดไข่เจียวในกระทะที่เคลือบสารกันติดจนเซ็ตตัว จากนั้นพับครึ่ง เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังโฮลเกรน
4. กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟต์
สร้างกรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ที่ครีมมี่และน่าพึงพอใจโดยการนำโยเกิร์ตกรีกเป็นชั้นๆ ใส่ผลไม้สด เช่น เบอร์รี่ กล้วยฝาน และกราโนล่าโรยหน้า ทำซ้ำหลายชั้นจนกว่าจะถึงด้านบนของแก้วหรือชาม โรยหน้าด้วยน้ำผึ้งหรือโรยอบเชยเพื่อเพิ่มรสชาติ
ตัวเลือกอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ไม่เพียงเติมพลังให้คุณพร้อมสำหรับวันข้างหน้า แต่ยังตอบสนองต่อมรับรสของคุณด้วย รวมเข้ากับกิจวัตรตอนเช้าของคุณเพื่อการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
เริ่มต้นวันใหม่ของคุณให้ถูกต้อง
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระดับพลังงานและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ ทำให้คุณมีสมาธิและมีประสิทธิผลตลอดวัน
แทนที่จะมองหาซีเรียลที่มีน้ำตาลหรืออาหารจานด่วนที่มีไขมันมาก ให้เลือกรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลและอิ่มท้องซึ่งมีสารอาหารหลากหลาย พิจารณารวมโปรตีน ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผักเพื่อสร้างมื้ออาหารที่กลมกล่อมซึ่งจะทำให้คุณอิ่มจนถึงเวลาอาหารกลางวัน
ไอเดียอาหารเช้าสองสามอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการสำหรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย:
- ไข่และผักกวนกับขนมปังโฮลวีต
- ข้าวโอ๊ตราดด้วยผลเบอร์รี่สดและถั่วโรยหน้า
- พาร์เฟต์โยเกิร์ตกับกราโนล่าและผลไม้รวม
- ขนมปังอะโวคาโดกับมะเขือเทศฝาน
ตัวเลือกเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีรสชาติที่ดี แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าลืมรักษาความชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำสักแก้วหรือชาสมุนไพรสักถ้วยควบคู่ไปกับอาหารเช้าของคุณ
โดยรวมแล้ว การเริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างถูกต้องด้วยอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นตัวกำหนดรูปแบบการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ มันกระตุ้นการเผาผลาญของคุณอย่างก้าวกระโดด ให้เชื้อเพลิงที่จำเป็น และช่วยควบคุมความอยากอาหารตลอดทั้งวัน ทดลองกับตัวเลือกอาหารเช้าต่างๆ เพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับความชอบและความต้องการด้านอาหารของคุณ
ส่วนที่ 2: อาหารกลางวัน
เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวันมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยให้เลือกมากมาย เปิดรับพลังของสลัดด้วยการสร้างชามสลัดที่มีสีสันและมีคุณค่าทางโภชนาการ เริ่มต้นด้วยผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือคะน้า และเพิ่มผักหลากหลายชนิด เช่น มะเขือเทศเชอรี่ แตงกวา และพริกหยวก หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้ใส่ไก่ย่างหรือถั่วชิกพีลงไป ปิดท้ายสลัดของคุณด้วยการโรยถั่วหรือเมล็ดพืชเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและน้ำสลัดทำเองแบบฝนตกปรอยๆ ที่ทำจากน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และสมุนไพร
ไอเดียมื้อกลางวันที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างคือการทำห่อหรือแซนวิชโดยใช้ขนมปังโฮลเกรนหรือตอร์ตียาข้าวโพด เติมโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงหรือเต้าหู้ย่าง และเพิ่มผักอย่างผักกาดหอม มะเขือเทศฝาน และอะโวคาโด หากต้องการเพิ่มรสชาติ ให้ทาครีมหรือซอสเพสโต้บนขนมปังหรือตอร์ตียา แรปและแซนวิชพกพาสะดวกและปรับแต่งได้ง่าย ทำให้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อกลางวันที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ
หากคุณกำลังมองหาอะไรอุ่นๆ สบายๆ สำหรับมื้อกลางวัน ซุปและสตูว์ก็เป็นทางเลือกที่ดี เลือกใช้ซุปผักโฮมเมดที่มีส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น แครอท ขึ้นฉ่าย และถั่ว คุณยังสามารถลองสตูว์ถั่วเลนทิลหรือพริกที่ทำจากไก่งวงบดไม่ติดมัน เสิร์ฟซุปหรือสตูว์ของคุณพร้อมกับขนมปังโฮลเกรนหรือสลัดสำหรับมื้อกลางวันที่อิ่มท้อง
หากคุณชอบวิธีการรับประทานอาหารกลางวันแบบดั้งเดิมมากกว่า ให้พิจารณาทำบาตรพระที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้อง เริ่มต้นด้วยธัญพืชที่ปรุงสุกแล้ว เช่น quinoa หรือข้าวกล้อง และโรยหน้าด้วยผักย่างหรือนึ่งต่างๆ เช่น มันเทศ บรอกโคลี และกะหล่ำดาว เพิ่มแหล่งโปรตีน เช่น ปลาแซลมอนย่างหรือเทมเป้ และปิดท้ายด้วยซอสปรุงรสอย่างทาฮินีหรือซอสถั่วลิสงทำเอง ชามพระพุทธรูปไม่เพียงแต่ดึงดูดสายตาเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกที่สมดุลและน่าพึงพอใจสำหรับมื้อกลางวันอีกด้วย
รับประทานอาหารที่ดีในระหว่างวัน
เมื่อพูดถึงการรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่ดีตลอดทั้งวัน การข้ามมื้ออาหารหรือดื่มด่ำกับของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่การขาดพลังงานและสารอาหารโดยรวมที่ไม่ดี ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ดีตั้งแต่เช้าจรดค่ำ:
เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารเช้าที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างถูกต้อง เลือกซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดหรือขนมปัง แล้วโรยหน้าด้วยผลไม้และถั่วหลากหลายชนิด ลองเพิ่มแหล่งโปรตีน เช่น กรีกโยเกิร์ตหรือไข่คน เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง
แพ็คอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
แทนที่จะพึ่งพาอาหารจานด่วนหรือตู้ขายของอัตโนมัติ ให้เตรียมอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับนำไปที่ทำงานหรือโรงเรียน เติมกล่องอาหารกลางวันของคุณด้วยผักหลากสีสัน โปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ย่างหรือเต้าหู้ และตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัวหรือข้าวกล้อง อย่าลืมใส่ไขมันที่มีประโยชน์ เช่น อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
สแน็คสมาร์ท
เมื่อรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้เลือกตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เก็บผลไม้ ผัก และถั่วต่างๆ ไว้ในมือเพื่อให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างรวดเร็ว กรีกโยเกิร์ต ฮัมมูสกับพิต้าโฮลวีต หรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่จะทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อต่อไป
ทำอาหารเย็นให้เป็นมื้อที่สมดุล
สำหรับมื้อค่ำ ตั้งเป้าให้มีโปรตีน เมล็ดธัญพืช และผักในปริมาณที่สมดุลลองทานโปรตีนไม่ติดมันอย่างปลาแซลมอนหรือไก่ ทานคู่กับควินัวหรือพาสต้าโฮลวีต และผักย่างหรือนึ่งหลากสีสัน ทดลองกับสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องพึ่งพาเกลือหรือซอสที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่มากเกินไป
รักษาความชุ่มชื้น
ตลอดทั้งวัน สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ แม้ว่าน้ำเปล่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่คุณก็สามารถเลือกดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำผสมเพื่อเพิ่มรสชาติได้ จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาและน้ำผลไม้ เนื่องจากสามารถเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็นให้กับอาหารของคุณได้
จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหารอร่อยๆ ด้วยการวางแผนและความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่หลากหลายได้ตลอดทั้งวัน
ส่วนที่ 3: อาหารเย็น
Tagine ผักโมร็อกโก
Tagine ผักโมร็อกโกนี้เป็นตัวเลือกอาหารค่ำที่มีรสชาติและมีคุณค่าทางโภชนาการ ทำจากผักหลากหลายชนิด เช่น แครอท ซูกินี และพริกหยวก ซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทาจีนปรุงด้วยเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม เช่น ยี่หร่า ผักชี และอบเชย ซึ่งทำให้ได้รสชาติที่เข้มข้นและแปลกใหม่ เสิร์ฟบนเตียงคูสคูสนุ่มๆ เพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์และน่าพึงพอใจ
วัตถุดิบ:
- 2 แครอทหั่นบาง ๆ
- 1 บวบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- พริกหยวกแดง 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
- 1 หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- ถั่วชิกพี 1 กระป๋อง สะเด็ดน้ำและล้าง
- ยี่หร่า 2 ช้อนชา
- ผักชี 1 ช้อนชา
- อบเชย 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- น้ำมันมะกอกสำหรับปรุงอาหาร
คำแนะนำ:
- ตั้งน้ำมันมะกอกในหม้อใบใหญ่หรือ tagine บนไฟร้อนปานกลาง
- ใส่หัวหอมและกระเทียมลงไปผัดจนหอม
- ใส่แครอท ซูกินี พริกหยวก และถั่วชิกพีลงในหม้อ
- โรยผงยี่หร่า ผักชี อบเชย เกลือ และพริกไทยลงบนผักแล้วคนให้เข้ากัน
- ปิดฝาหม้อแล้วปล่อยให้ผักสุกประมาณ 20 นาที หรือจนกว่าจะนิ่ม
- เสิร์ฟ tagine บน Couscous และสนุกได้เลย!
Tagine ผักโมร็อกโกนี้เป็นตัวเลือกอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่จะตอบสนองรสนิยมของคุณและบำรุงร่างกายของคุณ ลองรับประทานอาหารเย็นครั้งต่อไปและเพลิดเพลินไปกับรสชาติที่แปลกใหม่ของโมร็อกโก!
อาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย
อาหารเย็นเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล พวกเขาให้โอกาสในการหล่อเลี้ยงร่างกายของเราและเติมพลังให้กับเราตลอดทั้งวัน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย เพื่อให้มั่นใจว่าเราเพลิดเพลินกับสิ่งที่เรากิน ในขณะเดียวกันก็ได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของส่วนผสม
สลัดปลาแซลมอนและควินัว
สลัดเบา ๆ และสดชื่นนี้เต็มไปด้วยสารอาหารและรสชาติ เริ่มต้นด้วยการย่างเนื้อปลาแซลมอนสดแล้วแล่เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ จากนั้นปรุงควินัวตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์และปล่อยให้เย็น ในชามขนาดใหญ่ รวม quinoa กับแตงกวาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ และอะโวคาโดฝาน ราดด้วยน้ำเลมอนวินิเกรตที่ทำจากน้ำมะนาวสด น้ำมันมะกอก และน้ำผึ้งเล็กน้อย โยนทุกอย่างเข้าด้วยกัน โรยหน้าด้วยปลาแซลมอน และโรยหน้าด้วยสมุนไพรสด เช่น ผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง
ถั่วชิกพีและผักผัด
ผัดมังสวิรัตินี้เป็นตัวเลือกที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับมื้อเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เริ่มต้นด้วยการผัดหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและกระเทียมสับในกระทะหรือกระทะจนมีกลิ่นหอม ใส่พริกหยวกสับ แครอท และถั่วลันเตา แล้วผัดจนกรอบนุ่ม สะเด็ดน้ำและล้างถั่วชิกพีกระป๋อง จากนั้นใส่ลงในกระทะพร้อมกับโชยุและโรยงา ผัดทุกอย่างให้เข้ากันแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาทีเพื่อให้รสชาติเข้ากัน เสิร์ฟผัดบนข้าวกล้องนึ่งหรือควินัวเพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์และน่าพึงพอใจ
ไข่เจียวผักโขมและเห็ด
สำหรับมื้อเย็นที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย ลองไข่เจียวผักโขมและเห็ด ในกระทะที่ไม่ติดกระทะ ผัดเห็ดหั่นบาง ๆ จนเป็นสีเหลืองทอง เพิ่มใบผักโขมทารกหนึ่งกำมือและปรุงอาหารจนเหี่ยวเฉาในชามแยกต่างหาก ตีไข่สามฟองกับนม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เทส่วนผสมของไข่ลงในกระทะพร้อมกับเห็ดและผักโขม ปรุงอาหารจนไข่สุก พับไข่เจียวลงครึ่งหนึ่งแล้วต้มต่ออีก 1 นาที เสิร์ฟพร้อมสลัดเครื่องเคียงหรือขนมปังโฮลเกรนเพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์และน่าพึงพอใจ
อาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยเหล่านี้พิสูจน์ให้เห็นว่าอาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยได้เช่นกัน ด้วยการเลือกส่วนผสมที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ เราสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของเราในขณะที่ยังสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของเราด้วย
ส่วนที่ 4: อาหารว่าง
เมื่อเป็นเรื่องของอาหารว่าง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้คุณอิ่มเอมใจไปจนมื้อต่อไป ต่อไปนี้เป็นไอเดียของว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ:
1. สลัดผลไม้สด
อาหารว่างที่สดชื่นและทำง่ายคือสลัดผลไม้สด เพียงหั่นผลไม้ที่คุณชื่นชอบ เช่น สตรอว์เบอร์รี สับปะรด และองุ่น แล้วโยนให้เข้ากันในชาม บีบมะนาวหรือน้ำเลมอนลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ ขนมขบเคี้ยวนี้เต็มไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการตอบสนองความอยากของหวานของคุณ
2. Veggie Sticks กับ Hummus
สำหรับของว่างที่กรุบกรอบและน่ารับประทาน ลองจุ่มผักสดลงในซอสครีมที่มีรสชาติเข้มข้น แครอทแท่ง ขึ้นฉ่ายฝรั่ง พริกหยวก และแตงกวาล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม Hummus ทำจากถั่วชิกพีและอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ทำให้เป็นตัวเลือกของว่างที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการที่จะทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
3. เส้นทางผสม
โฮมเมดเทรลมิกซ์เป็นของว่างที่ง่ายและรวดเร็วซึ่งคุณสามารถเตรียมล่วงหน้าได้ ผสมถั่วหลายชนิด เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัทกับผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด แครนเบอร์รี่แห้ง และแอปริคอต โรยดาร์กช็อกโกแลตชิพเพื่อเพิ่มความหวาน อาหารว่างนี้ไม่เพียงแค่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
4. กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟต์
กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์เป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ทุกเวลาของวัน เลเยอร์กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้สดที่คุณเลือก เช่น เบอร์รี่หรือกล้วยหั่นบาง ๆ แล้วโรยหน้าด้วยกราโนลาหรือถั่วเพื่อเพิ่มการกรุบกรอบ กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนและแคลเซียมสูง จึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มท้อง
โปรดจำไว้ว่าเมื่อพูดถึงเรื่องอาหารว่าง สิ่งสำคัญคือการเลือกอย่างชาญฉลาด เลือกใช้ของว่างที่เติมน้ำตาลต่ำและมีสารอาหารสูงเพื่อเติมพลังให้ร่างกายและทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกเวลา
เมื่อพยายามที่จะกินเพื่อสุขภาพ อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย อย่างไรก็ตาม ด้วยความคิดสร้างสรรค์เล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถทำอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับทุกช่วงเวลาของวันได้
1. การผสมผสานเส้นทางที่ส่งเสริมพลังงาน
ผสมถั่ว ผลไม้แห้ง และเมล็ดพืชที่คุณชื่นชอบเข้าด้วยกันเพื่อสร้างส่วนผสมแบบโฮมเมด อาหารว่างนี้เต็มไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ ช่วยให้คุณมีพลังงานที่ยาวนาน เลือกตัวเลือกที่ไม่ใส่เกลือหรือใส่เกลือเล็กน้อยเพื่อให้ปริมาณโซเดียมต่ำ
2. แท่งผักกรุบกรอบ
หั่นผักสดหลากหลายชนิด เช่น แครอท แตงกวา และพริกหวานเป็นแท่งยาว คุณสามารถเพลิดเพลินกับแท่งผักกรุบกรอบเหล่านี้ด้วยตัวเองหรือจิ้มกับฮัมมูสหรือโยเกิร์ต พวกมันเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม
3. Parfait โยเกิร์ตกรีกบรรจุโปรตีน
เลเยอร์กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่สด กราโนลา และน้ำผึ้งหยดหนึ่งเพื่อสร้างพาร์เฟต์ที่อัดแน่นด้วยโปรตีน กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนและแคลเซียมสูง ในขณะที่ผลเบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ การเพิ่มความหวานด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลทำให้พาร์เฟ่ต์นี้เป็นของหวานที่น่าพึงพอใจ
4. อะโวคาโดโทสต์
ฝานและบดอะโวคาโดสุก แล้วทาบนขนมปังโฮลเกรนที่ปิ้งแล้ว อาหารว่างที่เรียบง่ายแต่อร่อยนี้อุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ และวิตามินโรยหน้าด้วยเกลือทะเลและพริกแดงเพื่อเพิ่มรสชาติ
5. มันเทศอบทอด
หั่นมันเทศเป็นเส้นบาง ๆ คลุกกับน้ำมันมะกอก เกลือ และสมุนไพรที่คุณชอบ แล้วอบจนกรอบ มันฝรั่งทอดโฮมเมดเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอดแบบดั้งเดิม เต็มไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ
นี่เป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาของวัน ทดลองกับส่วนผสมและรสชาติต่างๆ เพื่อค้นหาของว่างที่เหมาะกับต่อมรับรสและความต้องการด้านอาหารของคุณ อย่าลืมเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทุกครั้งที่ทำได้และเพลิดเพลินไปกับคุณประโยชน์ของอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย
ส่วนที่ 5: ของหวาน
สลัดผลไม้
สลัดผลไม้เป็นตัวเลือกของหวานที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการทานของหวานในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สดชื่น ทำง่าย เต็มไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ เริ่มต้นด้วยการหั่นผลไม้ที่คุณชื่นชอบ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ สับปะรด และกีวี เติมน้ำมะนาวคั้นสดเพื่อป้องกันไม่ให้ผลไม้เป็นสีน้ำตาล แล้วโยนให้เข้ากันในชาม เพื่อเพิ่มความหวาน ให้ราดน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงไปด้านบน เสิร์ฟเย็นและสนุก!
พุดดิ้งเมล็ดพันธุ์เจีย
พุดดิ้งเมล็ดเจียเป็นของหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยที่สามารถรับประทานได้ทุกเวลาของวัน ในการปรุง ให้ผสมเมล็ดเจีย 1/4 ถ้วยกับนมที่คุณต้องการ 1 ถ้วย (เช่น นมอัลมอนด์หรือกะทิ) ในขวดโหลหรือชาม คนให้เข้ากันแล้วพักส่วนผสมไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหรือข้ามคืน เมล็ดเจียจะดูดซับของเหลวและสร้างความหนาสม่ำเสมอเหมือนพุดดิ้ง ก่อนเสิร์ฟ เติมท็อปปิ้งที่คุณชอบ เช่น เบอร์รี่สด ถั่ว หรือน้ำผึ้งเล็กน้อย ของหวานนี้ไม่เพียงแค่อร่อย แต่ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3
คุ้กกี้ข้าวโอ้ต
ใครว่าคุกกี้ไม่ดีต่อสุขภาพ? คุกกี้ข้าวโอ๊ตเหล่านี้เป็นอาหารที่ปราศจากความรู้สึกผิดที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้โดยไม่กระทบกระเทือนการรับประทานอาหารของคุณ ในชามผสม ให้ผสมข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วย แป้งโฮลวีต 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/4 ถ้วย น้ำมันมะพร้าวละลาย 1/4 ถ้วย อบเชย 1/2 ช้อนชา และหยิกเล็กน้อย เกลือ. ตัวเลือกเสริมอาจรวมถึงถั่วสับ ลูกเกด หรือดาร์กช็อกโกแลตชิพ ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันจนเข้ากันดี แล้วตักขนาดเท่าช้อนโต๊ะออกมาวางบนถาดอบ อบที่อุณหภูมิ 350°F (175°C) ประมาณ 12-15 นาที หรือจนสุกเหลือง ปล่อยให้เย็นก่อนที่จะเพลิดเพลินกับคุกกี้ที่อร่อยและมีประโยชน์เหล่านี้
อโวคาโดช็อกโกแลตมูส
มูสช็อกโกแลตอะโวคาโดเป็นของหวานที่อุดมไปด้วยครีมที่ดีต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจ ในการทำ ให้ปั่นอะโวคาโดสุก 2 ลูก ผงโกโก้ 1/4 ถ้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/4 ถ้วย นมอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย และสารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชาในเครื่องเตรียมอาหารจนเนียนเป็นครีม . ปรับความหวานตามความชอบของคุณโดยเพิ่มน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหากต้องการ โอนส่วนผสมไปยังชามหรือแก้วเสิร์ฟและแช่เย็นในตู้เย็นอย่างน้อย 30 นาที ของหวานแสนอร่อยนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความอยากช็อกโกแลตของคุณในขณะที่ยังคงได้รับประโยชน์จากไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพของอะโวคาโด
ขนมหวานที่ดีต่อสุขภาพ
สลัดผลไม้กับน้ำผึ้งและมะนาว
สำหรับผู้ที่ชอบทานของหวาน สลัดผลไม้อาจเป็นทางเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ แทนที่จะเอื้อมมือไปทานของหวาน ลองทำสลัดผลไม้ดูสิ เริ่มต้นด้วยการหั่นผลไม้ที่คุณชื่นชอบ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และสับปะรด ผสมให้เข้ากันในชาม แล้วราดน้ำผึ้งและน้ำมะนาวลงไปด้านบน น้ำผึ้งเพิ่มความหวานตามธรรมชาติในขณะที่น้ำมะนาวเพิ่มรสเปรี้ยว ของหวานที่สดชื่นและดีต่อสุขภาพนี้เหมาะสำหรับวันฤดูร้อน
พุดดิ้งเมล็ดพันธุ์เจีย
หากคุณกำลังมองหาของหวานที่ครีมมี่และเพลิดเพลินโดยไม่รู้สึกผิด ลองทำพุดดิ้งเมล็ดเจียเมล็ดเจียเต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ ในการทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย ให้ผสมเมล็ดเจียกับนมที่คุณเลือก เช่น นมอัลมอนด์หรือกะทิ ปล่อยให้ส่วนผสมแช่ในตู้เย็นข้ามคืน และในตอนเช้า คุณก็จะได้ส่วนผสมที่เหมือนพุดดิ้ง เติมด้วยผลไม้หรือถั่วที่คุณโปรดปรานเพื่อเพิ่มรสชาติและความกรุบกรอบ
สตรอเบอร์รี่จุ่มดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ในการทำสตรอว์เบอร์รีจุ่มดาร์กช็อกโกแลต ให้ละลายดาร์กช็อกโกแลตในชามเหนือหม้อน้ำเดือด จุ่มสตรอเบอร์รี่สดลงในช็อกโกแลตที่ละลายแล้ววางลงบนกระดาษรองอบ ปล่อยให้ช็อกโกแลตแข็งตัวและเพลิดเพลินกับขนมที่เสื่อมโทรมเหล่านี้โดยปราศจากความรู้สึกผิด
ไอศครีมกล้วย
หากคุณอยากทานไอศกรีมแต่ต้องการทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ลองทำไอศกรีมกล้วย เพียงฝานกล้วยสุกแล้วแช่แข็ง เมื่อแช่แข็งแล้ว ให้ปั่นกล้วยฝานในเครื่องเตรียมอาหารจนเนียนเป็นครีม คุณสามารถเติมนมหรือเนยถั่วหนึ่งช้อนเพื่อเพิ่มรสชาติ ครีมนี้ไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังเต็มไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามิน
คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับ Applesauce
ใครว่าคุกกี้ไม่ดีต่อสุขภาพ? ด้วยการเปลี่ยนส่วนผสมของคุกกี้แบบดั้งเดิมด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะได้เพลิดเพลินกับขนมแสนอร่อยโดยปราศจากความรู้สึกผิด สำหรับคุกกี้ข้าวโอ๊ตที่มีรสชาติที่ดีต่อสุขภาพ ให้แทนที่เนยด้วยซอสแอปเปิ้ลที่ไม่หวาน และน้ำตาลด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ใส่ข้าวโอ๊ตบด ลูกเกด และอบเชยเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ อบคุกกี้ในเตาอบจนเป็นสีน้ำตาลทอง และลิ้มลองขนมที่มีประโยชน์และอร่อยทุกคำ
