เมนูอะไรถ้าฉันทำมาราธอน
ความเห็นของนักโภชนาการ
เมื่อเริ่มต้นเหตุการณ์ที่สูงกว่าความพยายามหนึ่งชั่วโมงมีพารามิเตอร์พื้นฐานสามประการที่ควรคำนึงถึงคือการให้ความชุ่มชื้นคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ หากคุณตัดสินใจวิ่งมาราธอนการเตรียมอาหารจะต้องเริ่มก่อนสามวันก่อนงาน เป้าหมายคือการเติมไกลโคเจนในร่างกาย (รูปแบบของน้ำตาลที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับและถูกปล่อยออกมาในระหว่างความพยายาม): มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้อิ่มตัวร้านค้าไกลโคเจนหรืออย่างน้อยก็ปรับให้เหมาะสมเพื่อให้มี พลังงานในระหว่างความพยายามโดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (การดูดซึมและการใช้งานช้าลงตามร่างกาย) ในมื้ออาหารหลักทั้งหมด: กินขนมปังหรือซีเรียลเป็นอาหารเช้า ตอนเย็น
โดยทั่วไปในระหว่างความพยายามหลังจาก 90 นาทีพลังงานที่ผลิตโดยไกลโคเจนจะหมดไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินเป็นประจำในระหว่างการแข่งขัน ทุกๆ 5 กม. เราหยุดเติมน้ำมัน อย่าพลาดพวกเขา มันขึ้นอยู่กับเราที่จะเลือกการมีส่วนร่วมในของแข็งและของเหลว เราแต่ละคนต้องวัดเขา อุปทาน ตามโปรไฟล์ของเขาเพราะทุกอย่างไม่ดีสำหรับทุกคน เช่นเดียวกับ กีฬา,อุปทาน ต้องปฏิบัติ เราต้องฝึกอบรมและทดสอบสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเราในการค้นหา อาหารการกิน ในอุดมคติ ของเหลวด้านข้างเราสามารถเลือกเครื่องดื่มกีฬาพิเศษที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตามควรระวังด้วยความเข้มข้นของน้ำตาล: โดยปกติแล้วจะใช้ปริมาณมากเกินไปจึงควรหั่นด้วยน้ำเล็กน้อย ในด้านที่มั่นคงคุณสามารถเติมพลังได้ด้วยน้ำตาลลูกเกดกล้วยกล้วยแท่งพลังงาน อย่างไรก็ตามเจลกีฬาสามารถใช้ด้วยความระมัดระวังอย่างไรก็ตามเพื่อบริโภคด้วยน้ำ
แม้ว่าในขณะนี้อุปทานเกลือยังไม่ได้วางแผนในการวิ่งมาราธอน แต่เราก็ต้องคำนึงถึงเรื่องนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว เพราะหลังจากสามชั่วโมงของความพยายามร่างกายต้องการโซเดียม (องค์ประกอบที่เข้าสู่องค์ประกอบของเกลือ) ตัวอย่างเช่นเราสามารถกินอาหารเรียกน้ำย่อยรสเค็มหรือทำเครื่องดื่มของเราเองโดยเจือจางเกลือในน้ำหนึ่งลิตร (โดยเฉลี่ย 60 กรัมน้ำตาลต่อน้ำ 1 ลิตรเพื่อปรับให้เข้ากับอุณหภูมิภายนอก: มากขึ้น มันร้อนน้อยกว่าคุณปริมาณน้ำตาล, ยิ่งเย็นก็ยิ่งคุณเพิ่มปริมาณ)
* ขอขอบคุณ Corinne Peirano นักโภชนาการนักโภชนาการในทางปฏิบัติส่วนตัว //bienmanger-vivremieux.fr/
เมื่อเริ่มต้นเหตุการณ์ที่สูงกว่าความพยายามหนึ่งชั่วโมงมีพารามิเตอร์พื้นฐานสามประการที่ควรคำนึงถึงคือการให้ความชุ่มชื้นคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ หากคุณตัดสินใจวิ่งมาราธอนการเตรียมอาหารจะต้องเริ่มก่อนสามวันก่อนงาน เป้าหมายคือการเติมไกลโคเจนในร่างกาย (รูปแบบของน้ำตาลที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับและถูกปล่อยออกมาในระหว่างความพยายาม): มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้อิ่มตัวร้านค้าไกลโคเจนหรืออย่างน้อยก็ปรับให้เหมาะสมเพื่อให้มี พลังงานในระหว่างความพยายามโดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (การดูดซึมและการใช้งานช้าลงตามร่างกาย) ในมื้ออาหารหลักทั้งหมด: กินขนมปังหรือซีเรียลเป็นอาหารเช้า ตอนเย็น
โดยทั่วไปในระหว่างความพยายามหลังจาก 90 นาทีพลังงานที่ผลิตโดยไกลโคเจนจะหมดไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินเป็นประจำในระหว่างการแข่งขัน ทุกๆ 5 กม. เราหยุดเติมน้ำมัน อย่าพลาดพวกเขา มันขึ้นอยู่กับเราที่จะเลือกการมีส่วนร่วมในของแข็งและของเหลว เราแต่ละคนต้องวัดเขา อุปทาน ตามโปรไฟล์ของเขาเพราะทุกอย่างไม่ดีสำหรับทุกคน เช่นเดียวกับ กีฬา,อุปทาน ต้องปฏิบัติ เราต้องฝึกอบรมและทดสอบสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเราในการค้นหา อาหารการกิน ในอุดมคติ ของเหลวด้านข้างเราสามารถเลือกเครื่องดื่มกีฬาพิเศษที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตามควรระวังด้วยความเข้มข้นของน้ำตาล: โดยปกติแล้วจะใช้ปริมาณมากเกินไปจึงควรหั่นด้วยน้ำเล็กน้อย ในด้านที่มั่นคงคุณสามารถเติมพลังได้ด้วยน้ำตาลลูกเกดกล้วยกล้วยแท่งพลังงาน อย่างไรก็ตามเจลกีฬาสามารถใช้ด้วยความระมัดระวังอย่างไรก็ตามเพื่อบริโภคด้วยน้ำ
แม้ว่าในขณะนี้อุปทานเกลือยังไม่ได้วางแผนในการวิ่งมาราธอน แต่เราก็ต้องคำนึงถึงเรื่องนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว เพราะหลังจากสามชั่วโมงของความพยายามร่างกายต้องการโซเดียม (องค์ประกอบที่เข้าสู่องค์ประกอบของเกลือ) ตัวอย่างเช่นเราสามารถกินอาหารเรียกน้ำย่อยรสเค็มหรือทำเครื่องดื่มของเราเองโดยเจือจางเกลือในน้ำหนึ่งลิตร (โดยเฉลี่ย 60 กรัมน้ำตาลต่อน้ำ 1 ลิตรเพื่อปรับให้เข้ากับอุณหภูมิภายนอก: มากขึ้น มันร้อนน้อยกว่าคุณปริมาณน้ำตาล, ยิ่งเย็นก็ยิ่งคุณเพิ่มปริมาณ)
* ขอขอบคุณ Corinne Peirano นักโภชนาการนักโภชนาการในทางปฏิบัติส่วนตัว //bienmanger-vivremieux.fr/
